Legumbres: buena fuente de fibra




Con motivo del Día Mundial de las Legumbres (10 de febrero) preguntamos a académicas de la Escuela de Nutrición UTalca, cuáles son las bondades de este tradicional alimento.

Tras el éxito del Año Internacional de las Legumbres en 2016, la Asamblea General de Naciones Unidas (ONU), instauró el 10 de febrero como su Día Mundial.

Según indica en su sitio web la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (www.fao.org) esta efeméride anual es una nueva oportunidad para dar a conocer entre la población “los beneficios nutricionales del consumo de legumbres. Éstas no son solamente semillas nutritivas: contribuyen a sistemas alimentarios sostenibles y a un mundo sin hambre (#HambreCero)”.

Según la ONU, las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cosechan para ser consumidas. Los frijoles secos y las lentejas son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos. Están presentes en las distintas gastronomías de todo el mundo, desde el humus en el Mediterráneo (garbanzos), a un tradicional desayuno inglés (frijoles blancos) o el dal de la India (guisantes o lentejas).

La directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la UTalca, Mónica Jiménez, explicó que “las legumbres (o leguminosas, cuando están en estado fresco, dentro de la vaina), como arvejas, habas, porotos verdes (estos ya maduros pasan a ser porotos granados), nutricionalmente son de calidad intermedia, pero son buena fuente de fibra.

La docente señaló que “hay distintas variedades y en Chile son de consumo estacional (generalmente en el verano). Al deshidratar las legumbres maduras (grano en su total crecimiento), como arvejas secas, garbanzos, habas seca y porotos ‘viejos’, se constituyen en buena fuente de proteínas de mediano valor biológico y en muy buena fuente de fibra”.

Jiménez mostró su preocupación pues “en las últimas cuatro décadas su consumo ha disminuido dramáticamente en el país. El dicho ‘más chileno que los porotos’ pasó a ser un mito. Las leguminosas se deben introducir en la alimentación a los 10 meses de vida y por su alto contenido de fibra, deberían ser de consumo diario o a lo menos día por medio y no estacional. En la dieta de un adulto sano, un plato de leguminosas con cereal (trigo mote o avena integral) reemplaza una porción regular de algún cárneo en términos de cantidad de proteína”.

RECETAS

Las preparaciones culinarias con leguminosas son infinitas. “Pueden presentarse en ensaladas mezcladas con verduras, como puré, guisos con cereal y verduras, asadas para ‘picoteos’, como pasta casera (pantrucas) combinada con harina de trigo integral y verduras; su harina puede mezclarse con puré de papas o chuño, puré de camote o puré zapallo, se utiliza en preparaciones de panadería y repostería, como panes, queques, galletones, panqueques, etc. Con un kilo de leguminosas se preparan 12 porciones de cualquiera de las presentaciones señaladas antes”, enfatizó la académica.

“Si se quiere mejorar la alimentación de los chilenos hay que propiciar el cultivo de leguminosas y propiciar su consumo habitual en la población”, recalcó.

La también académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la UTalca, Emilia Giacaman, explicó que este bajo o nulo consumo de legumbres en nuestro país se debe a que “las familias están priorizando las comidas de elaboración rápida. Se ha perdido la costumbre de consumirlas ya que la mayoría de ellas se debe dejar remojando de un día para otro y requiere un poco más de 30 a 40 minutos de cocción”.

Giacaman agregó que “el alza en el costo de las legumbres, comparado a años anteriores, también es parte de la disminución de su consumo; así como el hecho de que las familias -con el fin de que sus hijos coman a la hora de almuerzo- prefieren preparar nuggets, hamburguesas, vienesas, etc., que son productos que no aportan nutrientes de buena calidad, a diferencia de las legumbres que, junto a un cereal (arroz, papas, fideos) entregan proteínas de alto valor biológico y no aportan grasas”.

OBESIDAD

Según la académica de la Facultad de Ciencias de la Salud, este conjunto de situaciones ha ocasionado que “día a día aumente el nivel de obesidad entre los chilenos. Un estudio internacional llamado “Dieta y salud Covid19” mostró que un 51% de los compatriotas que participaron en él, afirmó haber subido de peso durante estos meses, mientras que el promedio mundial fue de un 31 por ciento”.

RECETA

Si le gustan las legumbres o quiere iniciar o retomar el consumo de ellas, le dejamos una receta especial, sugerida por la profesora Giacaman: “Recomiendo los falafel, preparación árabe a base de garbanzos: moler todo junto, 1 taza de garbanzos cocidos (sin aliños), ½ taza cebolla picada, ½ taza de perejil, 1 cucharada de harina, una pizca de pimienta, de cúrcuma y sal, 1 cucharada de sésamo y 2 cucharadas de aceite de oliva. Luego, hacer pequeñas hamburguesas y colocar al horno. Se pueden acompañar con ensaladas verdes”.